Недосипання не просто псує настрій, воно змінює фізіологію. Уже за одну коротку ніч зростає рівень кортизолу, коливається апетит, тіло гірше контролює глюкозу, а імунітет реагує повільніше.
Пам’ять теж страждає: мозок не встигає впорядкувати події дня, тому дрібні факти вислизають саме тоді, коли вони потрібні.
Ви сідаєте до листа, щоб відповісти колезі, і ловите себе на тому, що просте речення складається на диво довго. Якщо такі збої повторюються кілька днів поспіль, зростає ризик помилок у рутинних задачах, а відчуття втоми тягнеться за вами навіть після кави.
Чому іноді важко заснути
Часто причина не в одному чиннику, а в поєднанні дрібниць. Занадто яскраве світло у кімнаті плутає біоритми, пізній скролінг відсуває вироблення мелатоніну, а чашка міцного чаю після обіду непомітно тримає нервову систему напоготові. Додаємо напружений день, кілька невирішених завдань у голові, трошки шуму за стіною, і ось уже ви лежите з відкритими очима. Іноді заважає фізіологія: переповнений шлунок ускладнює дихання, пізнє тренування тонізує замість заспокоювати, надто тепла постіль провокує поверхневий сон. Корисно спитати себе, що саме сьогодні змінилося у звичному сценарії вечора, і від цієї підказки відштовхнутися.
Маленькі звички, що роблять сон якісним
Ставте прості рамки для вечора. За годину до сну приглушіть світло, приберіть ноутбук і телефон, увімкніть спокійну музику або білий шум, провітріть кімнату до 18–20 градусів, підтримуйте вологість 40–60 відсотків. Тілу подобається передбачуваність, тому створіть короткий ритуал: теплий душ, легка розтяжка, склянка води, кілька сторінок паперової книжки. Подушка має відповідати вашій позі, матрац не провалюватися, а постіль бути дихаючою. Якщо носоглотка пересихає, допомагають сольові спреї або інгаляція фізрозчином, а при першому натяку на біль у горлі оберіть теплий напій замість ще однієї кави. Самолікування снодійними здається очевидним шляхом, однак будь-який експеримент без фахової поради ризикований, тож не купуйте нічого спонтанно з полиці медикаментів ama dp ua, поки лікар не підтвердить доцільність.
Що робити, якщо сон не приходить
Не лежіть у ліжку нескінченно. Після 15–20 хвилин без сну встаньте, перейдіть до іншої кімнати, увімкніть тьмяне світло і виконайте тиху дію, що не збуджує, наприклад, складіть завтрашній список задач або зробіть коротке дихання за схемою 4 7 8. Якщо думки крутяться по колу, запишіть їх на папір і пообіцяйте собі повернутися вранці. Уникайте поглядів на годинник, вони тільки підсилюють тривогу. Не дрімайте довше 20 хвилин удень і не пізніше 15 години, обмежте кофеїн після обіду, а вечірній спорт перенесіть раніше. Коли сну бракує кілька тижнів, з’являється гучне хропіння, зупинки дихання, тривала печія або нічний кашель, спирайтеся на медичну консультацію, а не на поради друзів.
Коли звернутися до фахівця
Стійке безсоння понад три тижні, регулярні пробудження з відчуттям задухи, різкі перепади тиску вночі, біль у грудях або головні болі зранку є приводом для огляду у лікаря. Фахівець допоможе відрізнити безпечні поведінкові звички від симптомів, що потребують діагностики, а також пояснить, чи доречні апаратні методи на кшталт полісомнографії. Грамотний план лікування економить час і сили, повертає контроль над режимом і робить сон тим, чим він має бути, надійною основою продуктивного дня.
